Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Beschwerden in unserer modernen Gesellschaft. Langes Sitzen, mangelnde Bewegung und Stress führen oft zu Verspannungen im Rückenbereich. Yoga kann hier eine sanfte und effektive Methode sein, um Schmerzen zu lindern und die Rückenmuskulatur zu stärken. Die folgenden fünf Übungen helfen dir, deine Wirbelsäule zu mobilisieren, Verspannungen zu lösen und deine Haltung zu verbessern.
1. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana) – Mobilisation der Wirbelsäule
Diese fließende Bewegung hilft dabei, die Wirbelsäule zu lockern und Verspannungen zu lösen.
- Komm in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
- Beim Einatmen hebst du den Kopf, ziehst das Brustbein nach vorne und machst ein leichtes Hohlkreuz (Kuh).
- Beim Ausatmen rundest du den Rücken, ziehst das Kinn zur Brust und spannst die Bauchmuskeln an (Katze).
- Wiederhole die Bewegung langsam für 8–10 Atemzüge.
2. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) – Dehnung der gesamten Rückseite
Diese Übung dehnt den gesamten Rücken, die Schultern und die Beinrückseiten.
- Komm aus dem Vierfüßlerstand in eine umgekehrte V-Position: Streck die Beine, heb die Hüften und drück die Hände in den Boden.
- Lass den Kopf entspannt hängen und halte die Position für 5–8 tiefe Atemzüge.
- Falls nötig, beuge leicht die Knie, um den Rücken nicht zu überlasten.
3. Kobra (Bhujangasana) – Stärkung der Rückenmuskulatur
Diese sanfte Rückbeuge kräftigt den unteren Rücken und öffnet den Brustbereich.
- Leg dich auf den Bauch, die Hände neben der Brust, Ellbogen nah am Körper.
- Beim Einatmen hebst du den Oberkörper leicht an, indem du sanft mit den Händen in die Matte drückst.
- Achte darauf, dass dein unterer Rücken entspannt bleibt und deine Schultern nicht zu den Ohren ziehen.
- Halte die Position für 5 Atemzüge und senke dich langsam wieder ab.
4. Kindeshaltung (Balasana) – Entspannung für den Rücken
Diese Übung dehnt sanft den unteren Rücken und entspannt die Schultermuskulatur.
- Knie dich hin, setze dein Gesäß auf die Fersen und strecke die Arme nach vorne.
- Lass die Stirn auf der Matte ruhen und atme tief ein und aus.
- Verweile hier für mindestens 10 Atemzüge.
5. Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) – Entspannung und Flexibilität für die Wirbelsäule
Drehhaltungen lösen Verspannungen und fördern die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
- Setze dich aufrecht hin, stelle den rechten Fuß über das linke Bein und setze die rechte Hand hinter dir auf den Boden.
- Die linke Hand liegt sanft am rechten Knie.
- Beim Einatmen richte dich auf, beim Ausatmen drehe dich sanft nach rechts.
- Halte für 5–8 Atemzüge, dann wechsle die Seite.
Fazit
Diese fünf Yoga-Übungen können dir helfen, Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen. Wichtig ist dabei die regelmäßige Praxis – schon wenige Minuten am Tag können einen spürbaren Unterschied machen.